Psikolojinin insanların üzerinde etkisi tartışılmaz bir gerçektir. Eğer beyninize hakim iseniz başarıyı kısa sürede yakalayabilirsiniz. Fiziksel olarak çok üstün olmasına rağmen yeterli psikoloji ile müsabakaya girmeyen sporcunun mağlup olma ihtimali çok yüksektir.

 Aynı şekilde aşırı güdülenme dediğimiz psikolojisine fazla güvenen bir sporcu veya takımda mağlup olabilir. Buna en güzel örnek Real Madrid – Legia Varşova maçı verilebilir. Real Madrid takımının bir önceki maçta ezici bir farkla galip gelmesi fiziksel olarak üstün olan takımın psikolojik olarak kendilerine aşırı güvenmeleri ve ilk dakikalarda 2-0 öne geçmeleri aşırı güdülenmeyi tüm takımı etkilemiş ve karşı takım bu fırsattan yararlanarak önce 2-2 ardından 2-3 öne geçmeyi başarmış ve maç o şekilde bitecek görünürken son dakika 3-3 ile bir önceki hafta 5-1 yendiği takımla beraberliğe razı olmuştur.

Bazı güzel örneklerle yazımıza başlayalım,

1988 Olimpiyatlarında üç adım şampiyonu Bulgar Khristo Markov, Seul’de elde ettiği zaferin büyük kısmının 1987 yılından itibaren uyguladığı zihinsel antrenmana bağlı olduğunu vurguladı. Basına yaptığı açıklamada; “düşüncemi kullanarak haftalık atlayış sayımı artırmak için çok çalıştım. Seul’deki görevim fiziksel olmasından çok zihinsel idi fakat aynı zamanda çok iyi antrenman da yapmıştım.”

Brezilyalı orta mesafeci Joaquim Cruz Los Angeles Olimpiyatlarında 800 m yarışını kazandıktan sonra şu yorumu yapmıştır: “yarışmadan bir gün önce, kendimi yarışı kazanırken tam yüz kez resimledim. Kendimi kaybederken asla resimlemedim, buna asla fırsat vermedim.

Dorian Yates (İngiliz vücut geliştirici): “benim yaklaşımımın en önemli parçası zihinseldir. Antrenman, diyet, zihinsel yaklaşım olmaksızın bir şey ifade etmez.  Bunların hepsini bir arada tutmalıyız”.

 ZİHİNSEL ANTRENMAN NEDİR?

– Gözle görülebilir bir hareket yapmadan, fiziksel aktivitenin zihinde canlandırılması. (Hecker & Kaczor, 1988)
– Fiziksel olarak bir aktivite yapmadan kişinin kendi kendine zihinsel olarak hareketi canlandırması, tasarlaması (Sage, 1977)
– Performans gelişimini amaçlayan çeşitli stratejilerin uygulandığı performans öncesi zihinsel hazırlık (Konter, 1999)

ZİHİNSEL ANTRENMANIN FONKSİYONLARI 

• BECERİ ÖĞRENİMİ:

– Zihinsel antrenman yapan ve yapmayan grubun kıyaslanması – Rawlings, Chen & Yilk (1972)
• Motor beceri performansı, zihinsel antrenman grubu, fiziksel antrenman grubu kadar performans– McBride ve Roterstein
• Fiziksel antrenmanla birleştirilen zihinsel antrenman daha etkili– Feltz & Landers (1983)
• Zihinsel antrenman fiziksel antrenman kadar etkili

• OPTİMAL PERFORMANS:

• Hayal etme
• Uyarılmışlığın düzenlenmesi
• Kasa odaklanma
– Weinberg ve ark. (1980)
• Hayal etme,
• olumlu konuşma,
• dikkatte odaklaşma
– Mccaffrey ve Orlick (1989)
• Profesyonel golfçülerde hayal etme, hedef belirleme, yarışma planı, yarışmaya odaklanma

ZİHİNSEL ANTRENMANINAVANTAJLARI

• Sporsal antrenman için gerekli öğrenme zamanını kısaltır;
• Hareketin doğru yapılmasını kolaylaştırır. Bu ise hareketin hızını artırır;
• Enerji tasarrufu sağlar;
• Sakatlık dönemlerinde kullanılır.
• Start öncesinde yarışma koşullarında uyarıcı bir işlev sağlar. Örneğin ; yarışma zorluklarını düşünerek aşma;
• Zihinsel antrenman ısınmayı tamamlayıcı olarak kullanılır ve bu süreyi kısaltır;
• Sakatlık olasılığı yüksek sporlarda sıklıkla kullanılır ve sakatlık riskini azaltır;
• Teknik hataların düzeltilmesinde önemlidir.

ZİHİNSEL ANTRENMAN STRATEJİLERİ 

• GEVŞEME EGZERSİZLERİ
• BİLİŞSEL STRATEJİLER
• PAKET YARDIM
• PSİKOLOJİK HAZIR OLMA

•İlerleyen kas gevşemesi
•Otogenik antrenman
•Transendal meditasyon
•Biofeedback
•Hayal etme
•Hipnoz
•Hedef belirleme
•Düşünceleri durdurma
•Odaklama
•Görsel devinişsel davranış provaları
•Stres aşılama
•Psikolojik beceri antrenmanı
•Hedef belirleme
•Arkadaş konuşmaları
•Kendini yönlendirme
•Yarışma öncesi plan
•Sporcu, antrenör ve aile iletişimi

HAYAL ETME (ZİHİNDE CANLANDIRMA)

• Zihinde bir deneyim yaratmak ya da var olan deneyimi yeniden yaratmak amacı ile bütün duyuların kullanılması Vealey & Walter (1993)
• Kişinin gerçek deneyimlerini duyu-motor duyumları ile birleştirerek yaşadığı, neuromuskular, fizyolojik, duyuşsal katılımları içeren içsel bir aktivitedir.
İmgeleme: (Zihinsel Prova, Zihinsel Alıştırma) Görevi yaparken veya görevden önce bir görevin zihinsel canlandırmasını
kapsar

İmgelemenin kullanılma amaçları:
1. Konsantrasyonu geliştirmek: Yapmak istediğiniz şeyi ve belli durumlarda nasıl tepki vereceğinizi zihinde canlandırmakla, zihninizin dağılmasına engel olabilirsiniz.
2. Güven oluşturmak: Son maçlarda servis atma ile ilgili sorun yaşıyorsanız, kendinize güveni yapılandırmak için sert, isabetli servisler attığınızı zihinde canlandırabilirsiniz.
3. Duygusal tepkileri kontrol etme: Geçmişte problemlere sebep olan durumları zihninizde canlandırabilirsiniz (Örn: Kendi
hatanız veya hakemin kararı nedeniyle öfkelenme). Sonra kendinizi bu durumla pozitif bir şekilde uğraşırken (derin solunum vb.) resmedebilirsiniz.
4. Spor becerilerinin alıştırmasını yapma: İmgelemenin belki de en iyi bilinen kullanım şeklidir. Golf topuna vurma, cirit atma, denge aletinde bir seri yapma vb. Hepsi zihinde yapılır.
5. Strateji alıştırmaları yapma: Becerileri iyi düzeyde yaparsınız, zayıf yanlarını belirlersiniz ve onları düzelttiğinizi zihinde
canlandırırsınız.
İmgeleme, takım veya bireysel stratejileri alıştırma yapmak için kullanılabilir.
ÖRN: Farklı savunma/hücum dizilişleri, masa tenisinde farklı servisler
6. Ağrı ve sakatlıkla başa çıkma: Sporcu kendisine üzülmek yerine, alıştırmaları yaptığını zihninde canlandırabilir ve toparlanmayı kolaylaştırabilir.

İmgelemenin Uygulama İlkeleri

1. İmgeleme becerilerini değerlendirin
2. Uygun Ortam: Yeni başlayanlar için dikkat dağıtıcıların olmadığı ortam en iyisidir.
– Uyumadan önce odada
– Maçtan önce soyunma odasında
– Okulda veya işte molada

Beceriler geliştikçe, bireyler dikkat dağıtan ortamlarda, gerçek müsabaka durumlarında imgelemeyi kullanmayı öğrenebilirler.
3. Gevşeme: İmgeleme öncesi gevşeme, sadece imgeleme yapmaktan daha etkilidir. Bu nedenle her imgeleme oturumundan
önce, derin solunum, derinleşen gevşeme veya kolayca kullandığınız diğer teknikleri kullanarak gevşeyin.
4. Canlı ve kontrol edilebilir imgeler: Tüm duyularınızı kullanmaya ve hareketleri sanki oluyormuş gibi hissetmeye çalışın
*Gevşeme iki nedenle önemlidir:
a) Günlük endişelerinizi unutmanıza ve görevinize odaklanmanıza imkan tanır.
b) Diğer olaylarla mücadele etmek zorunda olunmadığından daha güçlü zihinde canlandırma ile sonuçlanır.
5. Gerçekçi beklentiler ve yeterli motivasyon:Bazı sporcular, imgeleme gibi geleneksel olmayan yöntemleri reddederler, gelişmek için tek yolun fiziksel antrenman yapmak olduğuna inanırlar. İmgelemenin performansı geliştireceği konusunda kuşkuludurlar. Böyle olumsuz düşünce ve şüphe, imgelemenin etkililiğini zayıflatır. Bazı sporcular da imgelemeyi kendisini rüyalarındaki oyuncuya dönüştürecek sihirli bir şey olduğuna inanırlar. “eğer sistematik olarak çalışırsanız, imgeleme becerilerinizi geliştirir” Psikolojik becerileri geliştirmek için de motivasyon gereklidir.
6. Olumlu odak: Genellikle olumlu sonuçlara odaklanın. Olumlu sonuçları imgeleme, vücudun becerileri yapmaya
programlanmasına yardım eder. Sporcu, başarılı performansı ne kadar iyi zihninde canlandırırsa, motor programları o kadar kuvvetli olacaktır. İmgelemenin Uygulama İlkeleri
7. Video görüntüler kullanabilirsiniz: Birçok sporcu kendilerini zihinlerinde canlandırmada zorlanırlar. Bu hiç görmediğiniz birşeyi zihinde canlandırmanın zor olması nedeniyledir. Video görüntüleri: en iyinizi yaparken nasıl göründüğünüzün resmi
8. Uygulama ve sonucu zihinde canlandır: İmgeleme, hem beceriyi yapmayı hem de sonucunu kapsamalıdır.
9. Gerçek zamanda zihinde canlandır: Özel bir beceriyi zihinde canlandırırken geçen zaman, beceri gerçekten yapıldığındaki zamana eşit olmalıdır. Gerçek zamanda zihinde canlandırma, gerçek hayata transferi kolaylaştırır. Sporda imgeleme becerilerini geliştirme önerileri;
1. Sessiz bir ortam bulun ve mümkün olabildiğince gevşeyin.
2. Canlı imgeler oluşturun. Keskin, renkli ve gerçekçi imgeler, bireyin içinde bulunduğu durumu daha iyi yansıtır.
3. Mümkünse imgeyi şekillendirmek için geçmiş deneyimlerinizi kullanın.
4. Mümkün olduğunca çok duyum kullanın.
ÖRN: Eğer serbest atışı zihinde canlandırıyorsanız, çemberi görmeye, kalabalığı duymaya, topun dokusunu hissetmeye ve yüzünüzden aşağı inen teri hissetmeye ÇALIŞIN.
7. İmgeleme becerilerinizi tekrarlayın, alıştırma yapın. İmgeleme beceriniz zamanla gelişecektir ve buna dayalı olarak performansa yararları artacaktır.
6. Uygun bir tutum benimseyin. Çoğu zihinsel ve psikolojik beceri gibi imgeleme de kullanıcının uygulamanın yararına olan inancı ile sınırlıdır. Şüphe ile başlarsanız, imgeleme etkili olmayabilir.
5. Olumsuz imgeleme yerine olumluyu kullanın. Yani başarılı bir sonuca neden olacak şekilde imgenizi kontrol edin.

İMGELEME NE ZAMAN NEREDE UYGULANABİLİR?

• Antrenman öncesi veya sonrası 10 dakika.
• Antrenman sırasında
• Yarışmadan önce ve sonra
• Devre aralarında
• Sakatlık döneminde
• Kullanımı beceri düzeyine göre farklılık gösterir
• Günde birkaç kez 10-15 dak. Sürelerle değişik amaçlarla kullanılabilir.

GEVŞEME

Gevşeme Teknikleri

1. Kasdan zihne doğru gevşeme “muscle to mind”
Vücuda odaklanan teknikler
Amaç; herhangi bir gerginlik düzeyine duyarlı olma ve bu gerginliği bırakabilmeyi öğretmek.
ÖRNEK:
– Solunum alıştırmaları
– Derinleşen kas gevşemesi
2. Zihinden kasa doğru gevşeme “mind to muscle”
Gevşemeye zihinsel yaklaşımları içerir.
ÖRNEK:
– Meditasyon
– Otojenik antrenman
– Biyolojik geri bildirim

Her iki yaklaşım da etkilidir. Sporcunun dikkatini merkezi sinir sisteminin efferent bölümüne mi (beyinden kasa) veya afferent bölümüne mi (kastan beyine) odakladığı çok önemli değildir. Her ikisinden birini öğrenmek, istenmeyen kas gerginliğini üretecek uyarılmayı engellemede yardımcı olacaktır.

Gevşeme teknikleri 3 temel ilkeye dayalıdır:
1. Uyaran – tepki ilişkisi: bir merkezden gelen uyarıcıya (örneğin psikoloğun verdiği komutlar; gevşe, ağır, sıcak vb.) bedensel olarak bir tepki geliştirilir.
2. Kas ve psişik gerilim ilkesi: çalışmalar psikolojik gerginliğin arttığı durumlarda kas geriliminin de arttığını ortaya
koymuştur. Kassal gerilimin denetlenebilmesiyle, psişik gerilim denetlenebilir.
3. Genelleştirme ilkesi: bedenin herhangi bir bölümünde meydana gelen dinlenme, diğer beden bölümlerine de yayılır
ve genelleştirilir.
1. Kasdan zihne doğru gevşeme;

işlem bir kas grubundan diğerine, tüm önemli kas gruplarına doğru ilerlediği için bu adı almıştır.
Amaç: insanların kaslardaki gerginliği hissetmesi ve sonra bu gerginliğin gitmesine izin verebilmelerini öğretmek
Derinleşen (ilerleyici) kas gevşemesi
– Belli kasları germeyi ve gevşetmeyi kapsar.
– Bu gerilme-gevşeme dizileri, gerginlik ve gerginliğin olmadığı durum arasındaki farkı ayırdetmeyi öğretir.
– Her bir dizi, belli bir kas grubunu maksimal olarak kasmayı ve sonra aynı kas grubunu tamamen gevşetmeyi içerir. Bu arada gerginlik ve gevşeme duyumları arasındaki farka odaklanılır.
Kullanımı:
– İlk oturumlar: yaklaşık 30 dak.
– Alıştırma ile bu zaman kısalır.
– 3 ya da 4 alıştırma sonrası 5-10 dak. içinde gevşenebilir.
– 10 dak. içinde düzenli bir şekilde gevşeme başarılabildiğinde kasları germe bölümü kullanılmayabilir.
– Derinleşen gevşemenin amacı, kısa sürede tamamen gevşemeyi öğrenmektir.
– Teknik iyi öğrenildikten sonra, bir kaç saniye içinde gevşemeyi tetiklemek için bir işaret kelime kullanılabilir
(örn; “GEVŞE” )
– Derinleşen (ilerleyici) kas gevşemesi
– Otojenik antrenman
– GEVŞEME
2. Zihinden kasa doğru gevşeme;
İki fiziksel duyumu yaşamak için düzenlenmiş bir seri egzersizden oluşmaktadır: sıcaklık ve ağırlık Dikkat, yaratılmak istenen duyumlara odaklanmıştır. Otojenik antrenman programı sırayla öğrenilmesi gereken 6 hiyerarşik basamaktan oluşur:
1. Ekstremitelerde ağırlık
2. Ekstremitelerde sıcaklık
3. Kalp aktivitesinin düzenlenmesi
4. Solunum aktivitesinin düzenlenmesi
5. Karında sıcaklık
6. Alında soğukluk

1. Ağırlık
– Sağ kolum ağır (1 dak içinde 3-4 kez)
– Sol kolum ağır
– Her iki kolum ağır
– Sağ bacağım ağır
– Sol bacağım ağır
– Her iki bacağım ağır
– Kollarım ve bacaklarım ağır
 

2. Sıcaklık
– Birinci basamaktaki sıra uygulanır.
Otojenik antrenman basamakları:
3.Kalp atım hızı
– Nabızım düzenli ve sakin
4.Solunum
– Solunumum yavaş, sakin ve gevşek
5.Karında sıcaklık
– Karnım sıcak (el üst karın bölgesine yerleştirilir)
6.Alında soğukluk
– Alnım soğuk

Sonraki basamağa geçmeden önce her basamak öğrenilmelidir. Bu becerilerde ustalaşmak, 2 ay ile 1 yıl arasında bir zaman alabilir. Bir kez ustalaşıldığı zaman, basamaklar birleştirilebilir ve komutlar bir kez verilebilir. Günde 3-4 kez alıştırma yapılması önerilmektedir. (her biri 10 ile 40 dak. arasında).

PSİKOLOJİK BECERİ ANTRENMANI

• Psikolojik becerilerin nasıl öğretileceği, öğrenileceği ve uygulanacağı ile ilgili bilgilendirmeyi içeren süreç
• Amaç: sporda üst düzey performans için gerekli olan psikolojik becerilerin geliştirilmesi ve etkili şekilde kullanılması
• Kas gevşemesi, dikkat, görselleştirme, zihinde canlandırma, hedef belirleme, bilişsel kontrol
• Eğitici spor psikolog

PSİKOLOJİK BECERİ ANTRENMANI KİM TARAFINDAN KİMLERE UYGULANABİLİR?

• 7 yaş üstü sporcular
• Üst düzey performansa ulaşmak isteyen tüm sporculara
• Yeni başlayanlara
• Uzman spor psikologları tarafından uygulanmalı
• Antrenörlere öğretilerek, onlar tarafından uygulanmalı

PSİKOLOJİK BECERİ ANTRENMANI NE ZAMAN UYGULANMALI, NE KADAR ZAMAN AYRILMALI?

• Yarışma sezonu öncesi, ölü sezonda
• Psikolojik becerinin öğretilme safhasında: haftada 3-5 kez 15-30 dak.
• Beceri öğrenildikten sonra: antrenmanın ilk veya son 15-30 dak
• İlk defa uygulanacak psikolojik beceri antrenmanı: 3 ila 6 ay arasında sürer.